Быстрая ходьба для похудения

Что такое быстрая ходьба для похудения и как ею заниматься

 

Быстрая ходьба для похудения может применяться многими и в этом ее преимущество. Люди, страдающие избыточным весом, обычно не отличаются хорошим здоровьем, поэтому ходьба для них может быть хорошим выходом из положения.

Пешие прогулки для похудения и их эффективность

Излишний вес – понятие относительное. Для кого-то это три килограмма, для кого-то все 30, а может и больше. Следует учесть и тот факт, что люди, а женщины в особенности, часто преувеличивают свои проблемы с лишним вестом. Ходьба, бег и занятия физкультурой являются хорошим лекарством для тех, у кого реально лишний вес, и для тех, кто нафантазировал свои проблемы.

Что лучше – бег или ходьба? Большинство людей сделали свой выбор в пользу ходьбы. В чем же ее преимущества?

1. Ходить могут многие, бегать – только молодые и относительно здоровые люди.
2. Бег оказывает большую нагрузку на сердце и дыхание. По этой причине расстояние, которое пробегает человек, зависит не только от его желания. Если после 50-100 метров пробежки перехватывает дыхание и появляется аритмия, то человек все равно переходит на ходьбу. В этом случае лечебный смысл бега теряется. Мало того, такой бег однозначно вреден, поскольку только усугубляет положение нездорового человека.
3. Ходьба позволяет равномерно дозировать нагрузку на ноги, сердце и дыхание и подобрать свой, адекватный состоянию, темп. Это даст возможность ходить долго и плодотворно.
4. Быстрая ходьба в индивидуальном режиме – это хорошее начало для тех, кто решил начать свой путь к здоровому и стройному телу.
5. Ходьба – это дешевый способ позаботиться о себе. Для этого так мало надо – желание и минимально адаптированная одежда.

Решение дилеммы – бегать или ходить у каждого свое. Если здоровье и стройная фигура – это пока только мечты, начинайте новую жизнь пешком. Если вес умеренно излишний, а сердце и легкие работают в нужном режиме – бегите к своему светлому будущему. Для того, чтобы определиться с тем, как похудеть с помощью ходьбы, следует усвоить несколько простых правил.

Главное – не нужно стараться сделать все и сразу. Нужно почувствовать свой организм. Можно что-то делать слегка через силу, но нельзя истязать организм. Это не спорт, где выдавливают медали и рекорды, это забота о своем здоровье.

Прислушивайтесь к своему телу. По крайней мере, на начальном этапе. Пусть оно подскажет тот самый щадящий режим. Если ваше тело не тренировано, страдает от болезней и многих лишних килограмм, начните с малого. Это малое может измеряться километрами, часами или днями. Возможны следующие варианты выбора начального минимума.

1. Один или два километра раз в день небыстрым шагом.
2. Раза два или три в неделю по три километра умеренным шагом.
3. Каждый день по километру быстрым шагом, но без особого напряжения сил.
4. Раз в неделю по 5 километров спокойным шагом.

Эти варианты направлены на то, чтобы оценить возможности своего организма и выяснить, что вам больше всего подходит – редкие дальние спокойные маршруты, ежедневные короткие броски или золотая середина между расстоянием, скоростью и частотой тренировок.

После пробы на прочность остановитесь на оптимальном варианте и начинайте борьбу с килограммами. Оптимальный режим – это не догма, а всего лишь ступенька.

По мере увеличения времени лечебного хождения организм будет меняться, и оптимальный режим будет другой. Через какое-то время, когда появится результат в виде уменьшения лишних килограммов и увеличения возможностей, необходимо сформировать новый оптимум.

После адаптационного периода можно применять интервальные тренировки. Их суть заключается в перемене темпов ходьбы на протяжении одной тренировки. Например, в начале маршрута темп медленный, то есть передвижение почти прогулочным шагом, потом скорость доводится до 5 км в час, потом, через несколько десятков метров, она доводится до максимально возможной. После этого скорость передвижения снижается до умеренной.

Ходьба является эффективным способом похудения. Однако это не исключает необходимости диеты. Самыми опасными продуктами для желающего похудеть являются сочетание жирного со сладким (торты, сдобная выпечка), а также животные жиры в чистом виде.

Заниматься ходьбой натощак не желательно, поскольку организму нужна энергия. Лучше всего тренироваться спустя два часа после еды. Не желательно есть и сразу после тренировок. Необходимо дать организму «отдышаться» в течение минут 40 или часа.

Скандинавская ходьба и ее польза

Это особый вид ходьбы с лыжными палками, или просто с палками. Казалось бы, палки необходимы только как вспомогательное средство при ходьбе на лыжах. При пешем ходе они только мешают. Однако скандинавская ходьба как метод основана на применении палок в качестве дополнительной нагрузки. С их помощью задействуются те мышцы, которые при обычной ходьбе отдыхают. Во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной. Такой эффект стал возможен за счет вовлечения в процесс ходьбы до 90% мышц.

Как правило, скандинавская ходьба связана с переходом на достаточно большие расстояния со скоростью, больше обычной.

Существует специальная техника такой ходьбы. Каждый шаг усложнен тем, что ноги не только передвигаются в горизонтальном направлении, но у каждой ноги стопа перекатываться с пятки на носок. Каждый раз человек ступает не на носок или всю ступню, а на пятку. Однако, для того, чтобы сделать следующий шаг, ему приходится перекатить ногу на носок. При этом спина должна быть прямой, а макушка – тянуться вверх.

Скандинавская пешая ходьба имитирует лыжную и в технике синхронизации перемещения рук и ног – с перемещением левой ноги перемещается правая рука, и наоборот. Начинать освоение этой техники лучше со скорости обычного пешехода – 4.5-5 км/ч. По мере адаптации организма постепенно наращивается темп, и скорость перемещения доводится до 6,5-7 км/ч.

Этот вид ходьбы особенно актуален для тех, у кого вес не просто излишний, а большой, а также для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Противопоказания и меры предосторожности при пеших прогулках

Принято считать, что ходьба не имеет противопоказаний. В какой-то степени так оно и есть. Только все зависит от того, как на новую нагрузку реагирует организм, и как правильно ходить, чтобы похудеть, если стимулом к новой жизни послужило именно неприятие лишнего веса.

Ходьба не травмирует суставы и успокаивает нервную систему. Она является естественным состоянием человека. Этим и объясняется ее растущая популярность. Для минимизации возможных негативных последствий физических нагрузок людям со слабым здоровьем необходимо придерживаться следующих правил.

https://www.youtube.com/watch?v=ky9KqObKigs

Переход от слабых нагрузок к повышенным должен быть постепенным. При недомоганиях, повышенном давлении, болях в позвоночнике следует делать перерыв в занятиях. Это правило не касается боли в мышцах, связанной с естественной реакцией организма на нагрузки. В этом случае лучше ограничиться снижением темпа передвижения или уменьшением проходимого расстояния.

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Первые минут 10-15 необходимо проходить с небольшой скоростью, после чего ее постепенно увеличивать. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. Сбавлять темп необходимо и в конце тренировки.

Необходимо все время следить за пульсом. Это связано с тем, что при похудении нужно заниматься в так называемой аэробной зоне пульса. Определяется она индивидуально по формуле: максимально допустимая частота пульса (220 ударов) минус ваш возраст в годах. Жир начинает сгорать при пульсе, который составляет 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

https://www.youtube.com/watch?v=bcH9or13DNc

При отсутствии пульсометра можно ориентироваться на ритм дыхания. Существует правило допустимости частоты дыхания. Оно связано с возможностью говорить во время движения. Если человек задыхается настолько, что не в силах хоть что-то сказать, то нагрузку необходимо снижать.

Если вы знаете особенности своего организма, носите с собой препараты для экстренной помощи. К ним могут относиться лекарства, снимающие одышку, сердечные препараты и т.п. От применения болеутоляющих средств во время тренировок следует воздержаться. Ходьба помогает похудеть и улучшить здоровье только при выполнении правила «не навреди».