Эффект плато в похудении

Как преодолеть плато в похудении

 

Стремясь обрести более совершенные формы, многие прибегают к диете, увеличению нагрузки, но… плато в похудении настигает довольно значительное число пытающихся похудеть женщин. Что же это такое и как избежать подобного эффекта?

Как возникает эффект плато

Появляется эффект плато при похудении, в основном, из-за привыкания организма к изменившимся режиму питания и интенсивности нагрузки. В результате вес перестает снижаться. На самом деле, процесс снижения веса просто несколько замедляется и тому есть несколько причин.

В самом начале перехода на более жесткую диету теряется значительная часть жидкости. Это обусловлено снижением калорийности комплексного рациона, а также уменьшением содержания в принимаемой пище соли и сахара. Эффект особенно заметен, если до начала диеты наблюдалась задержка жидкости в организме, отеки. Часто, во второй фазе цикла из-за изменения гормонального фона, происходит естественная задержка жидкости в организме, достигающая порой довольно значительной цифры – до трех литров. Но как только цикл заканчивается, жидкость уходит и вес начинает снижаться.

Еще одной предпосылкой может быть резкое уменьшение количества потребляемых продуктов, при котором в первую очередь начинают сгорать жиры, набранные за период, предшествующий диете, т.е. те, которые еще не успели «укрепиться» в организме. Они очень быстро реагируют на изменение режима питания и увеличение интенсивности физических нагрузок. Поэтому в самом начале похудения вес быстро снижается, а формы «тают» на глазах. После того, как легко удаляемые вода и «легкие» жиры исчезли, приходит очередь более давних «отложений», бороться с которыми гораздо труднее.

Все больше времени тратится на избавление от каждого килограмма. И вот наступает период плато, когда показания весов упрямо не желают изменяться в течение длительного времени.

Одной из причин того, что вес перестает снижаться, является привыкание организма. «Втянувшись» в новый образ жизни, он приспосабливается к изменившимся условиям и восстанавливает баланс энергопотребления таким образом, чтобы обеспечить выживание в новых условиях. Второй причиной может являться то, что с изменением объемов тела прежний темп обмена веществ становится неактуальным. Происходит его снижение, а в результате накопленные жировые отложения удаляются все более медленно.

Может наступить такой момент, когда процесс похудения не просто замедляется, а просто останавливается, и весы никак не хотят показывать столь желаемые цифры в снижении веса.

Можно ли преодолеть плато?

На самом деле, такие перерывы в снижении веса бывают порой необходимы организму. Ведь это в какой-то мере позволяет зафиксировать достигнутые результаты. Чем дольше удается удержать вес на стабильной отметке, тем сложнее в будущем окажется набрать больше килограммов.

Главное – не оставлять попыток борьбы с лишними килограммами, не забрасывать диету и спорт. И уж тем более не стоит впадать в крайность в виде голодания и чрезмерно интенсивных физических нагрузок. Эти меры не принесут желаемого результата. Наоборот, могут сослужить очень плохую службу.

Конечно, толчок к продолжению процесса похудения нужен. Но он не должен быть резким и слишком жестким. Потребуются лишь небольшие корректировки, которые помогут в снижении веса более мягко и поспособствуют некоторому изменению показаний весов в меньшую сторону. Среди таких мер могут быть:

• перераспределение количества употребляемых калорий в течение дня;
• временное сокращение дневного рациона;
• изменение видов спортивных тренировок;
• увеличение уровня нагрузки занятий;
• увеличение продолжительности спортивных упражнений;
• применение дополнительных косметических процедур в виде массажа, походов в баню или сауну, обертываний и т.д.

Комплексный подход к процессу похудения позволит снизить нагрузку на организм и достичь желаемых результатов пусть и за более долгое время, но на продолжительный период.

Влияние психологического настроя

Любое начинание начинается с психологического настроя. От того, насколько необходим результат и от эффективности мотивации зависит благоприятный исход всего процесса.

При снижении веса главное определить правильный и весомый мотив. Отказ от вкусных, привычных, но очень калорийных блюд, изменение режима дня, увеличение интенсивности нагрузки очень влияют на настроение и общее состояние. Тем более, когда эффекта от всех усилий какое-то время не наблюдается. Поэтому мотивация должна иметь свое, личное, особое значение. Худеть просто потому, что так модно или доктор прописал – не совсем верный путь.

Когда присутствует жгучее желание добиться цели, улучшить качество жизни и свободу общения, повышается активность адреналина. Именно этот гормон способен вызвать расщепление жиров, улучшает кровообращение и увеличивает активность.

Начиная заниматься спортом в удовольствие, а не по принуждению, очень скоро можно наблюдать, как снижается цифра на циферблате весов.

И наоборот, желая похудеть просто ради похудения, лишившись в самом начале определенного количества жировой прослойки, можно потом долго вздыхать, глядя на стабильную цифру.

Поэтому главное – правильная мотивация. И вперед – к качественной, разнообразной и полноценной жизни!

Проблемы разные – подход один

Каким мы ни был избран основной путь, всегда необходимо помнить об умеренности в снижении веса. Будь то диета или тренировки, плато может наступить в любой момент при условии однообразия или излишнего усердия в достижении цели.

Если соблюдается низкокалорийная диета, вес может перестать снижаться уже через пару недель. Это вызвано однообразностью рациона. И чем строже диета, тем больше шансов заполучить плато. В данном случае этот эффект вызывается следующими механизмами:

• снижением защитных функций организма;
• замедлением обмена веществ;
• возникновением немотивированной голодом тяги к некоторым продуктам.

Организм просто начинает «защищаться» от быстрой потери веса и процесс похудения замедляется или вовсе останавливается.

Что делать? Оптимальным вариантом будет устроить своему организму небольшие «каникулы». Приблизительно раз в декаду можно увеличить суточный рацион до 2500 ккал. Однако не стоит одновременно употреблять жирные продукты и продукты, содержащие большое количество углеводов. Лучше устроить перерыв между их приемом часа на три. Устроив такие своеобразные «качели» очень скоро можно наблюдать, как начнет снижаться вес.

https://www.youtube.com/watch?v=5HY6UlZ5kO4

Эффект плато может наступить и у заядлых посетителей фитнес залов. Из-за большого количества тренировок, да еще и однообразных, организм может испытывать настоящий стресс. Вот тут-то и включаются защитные механизмы, переводящие организм в эконом-режим.

Для решения этой проблемы потребуется изменить график занятий. Чтобы вес продолжал снижаться, а организм не испытывал стресса, вполне достаточно двух силовых уроков и два-три кардио. Изменение программы силовых тренировок эффективно в самом начале, как только вес перестал убывать. А вот кардио с течением времени можно и нужно усиливать и применять различные вариации.

О полноценном питании в период занятий спортом не стоит забывать. Ведь белок и другие необходимые питательные вещества просто необходимы в это время, чтобы поддержать организм. Гораздо эффективнее спланировать заранее питание, обязательно включающее нежирные виды мяса и комплекс специальных витаминов, чем восполнять потраченные на тренировку силы дополнительными перекусами на скорую руку.

https://www.youtube.com/watch?v=s-KvMEIuQuc

И главное: спешка в похудении может очень негативно сказаться и на основной цели, и на состоянии организма в целом. Возникновение плато в похудении способно вызвать настоящий стресс, а то и депрессию. Поэтому сбрасывать вес лучше медленнее, но надежнее. Заметив наступление плато, переживать не стоит. Просто понадобиться слегка подкорректировать стратегию и долгожданный результат не заставит себя ждать.