Диета для спортсменов

Какой должна быть диета для спортсменов

 

Какой должна быть диета для спортсменов? С таким вопросом часто обращаются к врачу люди, активно занимающиеся спортом. Тренировки и соревнования сопровождаются значительными физическими и нервно-психическими нагрузками.

Энергозатраты должны компенсироваться сбалансированным питанием, которое позволит:

• насытить организм полезными веществами в нужном количестве;
• нормализовать обменные процессы путем применения пищевых добавок;
• поддерживать массу тела, а при необходимости – уменьшать ее или увеличивать;
• менять состав тела, избавляясь от жировой прослойки и увеличивая объем мышц;
• формировать оптимальный гормональный фон, необходимый для предельной реализации физических возможностей и получения желаемого результата.

Часто даже сами спортсмены не знают, как правильно составить диету.

Прежде всего, следует понимать, что организм каждого человека имеет свои особенности и индивидуальные потребности в питании.

Советы по здоровому питанию

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Чтобы быть физически активным человеком, питание надо сделать разнообразным. Мясо, хлеб, молочные продукты, овощи, фрукты – все это нужно организму для получения энергии. Спортсмену следует направлять свои действия на формирование мышечной массы.

Качественное спортивное питание включает 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Калорийность рациона определяется весом человека и видом спорта, которым он занимается. Дневной рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи.

Есть надо часто, но небольшими порциями. При таком подходе улучшаются усвоение и термогенный эффект пищи. Если из-за напряженного графика не удается следовать данному правилу, то ежедневно нужно питаться не реже 4-5 раз.

Важно тщательно пережевывать пищу, тогда она насытится ферментами слюны и хорошо усвоится в желудке. Тщательное пережевывание – отличный способ контролировать процесс насыщения.

Здоровое питание – основа прекрасного самочувствия. Продукты должны быть натуральными, ведь только здоровую еду можно считать питательной. Засорение организма вредными химическими веществами приводит к снижению его работоспособности. Самая лучшая еда – свежие продукты без химической обработки.

Методики питания для людей, занимающихся спортом

Существуют разные методики питания при занятиях спортом. Какую методику выбрать, каждый решает сам. Нет универсального варианта для всех спортсменов, необходимо, основываясь на общей информации, самостоятельно разработать для себя подходящую систему.

Но все же, можно выделить несколько диетических методик, пользующихся большой популярностью среди любителей спорта.

Диеты для спортсменов подбираются в зависимости от поставленной цели: нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

К популярным вариантам относятся такие методы питания:

• сбалансированное;
• белковое;
• низкокалорийное;
• вегетарианское;
• цикличное.

Самый удачный выбор для человека, который регулярно подвергает свой организм тяжелым физическим нагрузкам, диета на белковых продуктах.

Диета при занятиях спортом

Чтобы нарастить мышечную массу, многие спортсмены применяют специальные диеты. Часто акцент делается на белки, которые являются основным источником энергии и позволяют сформировать красивое тело.

Белковая диета для спортсменов представляет собой меню, состоящее из продуктов, при употреблении которых можно увеличить объем мышц. Белки нельзя заменить ни жирами, ни углеводами, это важный для человеческого организма строительный материал.

Диета для спортсменов предусматривает увеличение белка в рационе в 2-3 раза. Из белковой пищи разрешается употреблять мясо, рыбу, яйца, морепродукты, соевые и молочные продукты. Вместе с количеством белка следует увеличить и размер порций. По мнению диетологов, организму надо обеспечить постоянное поступление белков для получения энергии и поддержания нормального уровня сахара. Тем, кто желает придерживаться белковой диеты, специалисты советуют питаться 10-12 раз в день.
Диеты для спортсменов, основанные на потреблении белков, подходят не всем. Если имеются проблемы со здоровьем (почечная недостаточность, нарушения работы ЖКТ, ряд других проблем), использование данного метода питания может усугубить их.

Правильное питание для девушек

Здоровое питание позволяет спортсменкам употреблять нужное количество питательных веществ без риска увеличения веса. Рассмотрим рацион девушек, занимающихся спортом. Для них основа правильного питания – продукты, содержащие много белков:

• птица;
• яйца;
• мясо и рыба (постные сорта);
• молочные, кисломолочные продукты;
• бобовые культуры.

Также в рационе девушек должны присутствовать овощи и фрукты, свежие или прошедшие минимальную термическую обработку. Это источник микроэлементов и витаминов. Хотя бы несколько раз в неделю нужно есть каши, которые могут стать питательным завтраком и отличным гарниром к основному блюду. Наибольшую пользу способны принести перловая, гречневая и овсяная каши. Иногда можно включать в рацион рис.

В каши и салаты надо добавлять растительное масло. Жареные блюда, картофель и макароны придется полностью исключить. Употребление кондитерских изделий стоит ограничить, намного полезнее будет заменить их горьким шоколадом и сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом). Допустимые способы приготовления пищи для спортивных девушек – тушение и варка. Из напитков, кроме воды, можно пить натуральные фруктовые соки, компоты, ягодные морсы. В качестве подсластителя рекомендуется использовать мед.

Что касается режима питания, девушки, занимающиеся спортом, должны соблюдать строгий режим: постоянно употреблять пищу в одинаковое время. Оптимальный вариант – питание 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3,5 часа.

Правильное питание для мужчин

Калорийность рациона зависит от физической нагрузки. Планирование меню на неделю выполняется с учетом веса мужчины и той деятельности, которой он занимается.
Когда спортсмен набирает вес, часть привычных блюд приходится заменить диетической пищей. В данном случае здоровое питание основывается на белково-углеводных продуктах: 65% – углеводы, 20% – белки, 15% – жиры.
Поскольку белки и углеводы являются основными составляющими рациона, их количество должно быть сбалансировано.

К лучшим источникам белка относятся:

• творог;
• птица;
• постные сорта морской и речной рыбы, мяса;
• бобовые культуры.

Мужчины вполне могут сочетать в своем ежедневном меню белки животного и растительного происхождения. Вместе они будут усваиваться еще лучше, чем по отдельности. Конечно же, необходимой физической активности нельзя достичь без каш и овощей. Благодаря волокнистой структуре каш улучшается процесс переваривания пищи, то есть усваивается больше питательных веществ. Мужчинам можно есть хлеб и хлебобулочные изделия, но не чаще 3 раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=n_VnMx6Hcf8

Чтобы питание было полноценным, к углеводам и белкам надо добавить умеренное количество жиров. Подойдут растительные масла и продукты с низким показателем жирности, имеющие животное происхождение.

Важное условие спортивного питания – поддержание солевого баланса. Во время тренировок большое количество солей выводится из организма вместе с потом. Чтобы поддерживать солевой баланс на нужном уровне, спортсмены пьют минеральную воду, употребляют пищу с добавлением минеральных солей.

Во время интенсивных тренировок и в период соревнований избежать потери этого важного компонента можно при помощи какао, кофе, минеральных солей, поливитаминов и растительных экстрактов. Для спортсменов важен питьевой режим. В сутки надо выпивать 2 л минерализованной воды для очищения организма от продуктов обмена.

https://www.youtube.com/watch?v=Fe446l41zL0

Можно сделать вывод, что питание женщин и мужчин, которые увлекаются спортом или занимаются им профессионально, особо не отличается. Как женщинам, так и мужчинам надо быть умеренными в еде и избегать употребления вредной пищи.