Диета для бодибилдеров

Бодибилдинг: специальное питание для сушки тела

 

Бодибилдинг, сушка, питание – это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты. Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания. Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) – это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Одним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру. Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу. Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц и помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани. Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 – 3 месяца. И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Основные правила питания

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно. Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи – дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20% (по калорийности).

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе. Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами. Суточное потребление углеводов – 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Рекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название «Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал. Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок – 0,6 – 0,7 г на 1 кг массы (700 – 800 ккал), медленные углеводы – 70 – 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры – не менее 6 г (200 – 300 ккал). Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

Важно обеспечить потребление витаминов и добавок: кофеина, мультивитаминов, рыбьего жира, витамина Е, цинка, кальция, глютамина (в количестве 2 г перед сном).

Режим питания – 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде – без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня. В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки – 200 – 220 г, углеводы – 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 – 3 приема. В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 – 3 г).

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки – 150 – 170 г, углеводы – до 1000 г, жиры – 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 – 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 – 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки – 25 – 30%, жиры – до 15%. Сладости и выпечка исключаются. В воскресенье количество углеводов снижается до 2 – 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 – 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 – 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс «Диеты 2.0» составляет 7 – 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя диета в бодибилдинге

Домашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
4. Полдник: куриное или рыбное филе.
5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

При сушке тела следует ограничить себя в жидкости и есть те продукты, которые не задерживают воду в организме. К ним можно отнести: креатин, соль, кофеин, витамин В, красное вино.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

• источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
• источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

http://www.youtube.com/watch?v=4iiF4r6SdXg

Под запрет попадают продукты, в которых содержание протеина сопровождается большим содержанием жиров: жареная свинина и говядина, жирная рыба, копчености, соленья и консервы.